O cviku prkno (nebo také plank) jsi určitě už slyšel. Každý odborník na fitness ti potvrdí, že tento jediný cvik je velmi efektní na posílení celého těla. V poslední době se stalo prkno oblíbenou součástí sportovních i amatérských tréninků, často je předmětem několikadenních a měsíčních výzev. Pojďme si říci, jak moc se může tvé tělo změnit, pakliže budeš plank denně dělat.
Jedná se opravdu o velmi účinný cvik, ačkoliv jsou pro naše tělo samozřejmě prospěšné i zdravý životní styl, plus další druhy cvičení a sportů. Nicméně získat pevnější, krásnější tělo a pekáč plný buchet na břiše lze dosáhnout opravdu plankem.
Může se zdát, že prkno je jednoduché provádět, opak je pravdou. Věř, že v začátcích vydržíš sotva minutu. Na první pohled vypadá snadno a obyčejně, ale i tento cvik je potřeba začít pozvolna. Postupně můžeš, a rovněž budeš schopen, přidávat další sekundy a v této pozici se udržíš déle a déle.
Jaké svaly prknem zapojíš?
Díky prknu aktivuješ sérii svalů napříč celým tělem. Klíčové je samozřejmě správné provedení. Pakliže tak budeš činit zapojíš najednou ruce, ramena, záda, břicho, hýždě i nohy, především pak zadní stehenní svaly. Na jeden jediný úkon docela slušné množství svalů, co říkáš? Ano, i takové cvičení existuje a funguje.
Plank na několik způsobů?
Fajn je, že prkno může provádět na několik způsobů. Obvykle se začíná opřením o lokty a natažením celého těla na špičky. Postupně lze pozice měnit. Můžeš se opřít o ruce (dlaně), provádět boční plank, obrácený, zvednout jednu nohu, paži, případně používat cvičební pomůcky, jako jsou činky nebo kettlebell.
Plank, když se opřeš o ruce
Plank s použitím cinek. Střídej ruce.
Méně tradiční prkno s použitím kettlebell.
Den co den tě jeden cvik omrzet nemusí, můžeš si je dle libosti a výdrže měnit. Sám poznáš, že některé typy se provádějí snáze, některé hůře, koneckonců o to mnohdy u sportování jde.
Pokud budeš mít parťáka, vyhecujte se, kdo z vás vydrží déle. Je to určitě motivace. Klidně se o něco vsaďte.
Kdo vydrží déle? Zkus to a vyhecuj se k lepším výsledkům.
Jaké jsou výhody cviku prkno?
Jak už bylo zmíněno, zpevníš si téměř celé tělo a položíš skvělý základ pro pekáč buchet. Tento způsob udržování se v kondici má i další plusy, mezi něž se řadí:
- zpevnění celého jádra těla, což je dobrá prevence bolesti zad,
- zvýšíš flexibilitu posteriorních svalových skupin, jako jsou svaly kolem ramen, klíčních kostí a lopatek,
- budeš ohebnější, pocítíš vyšší flexibilitu, tělo bude pevnější a pružnější,
- zlepšíš si rovnováhu a držení těla
- potupně budeš schopen zvedat těžší váhy
- můžeš jej provádět doma, zkrátka kdykoliv a kdekoliv,
- budeš mít lepší náladu i pocit, neboť každé cvičení má příznivý vliv na naši psychiku,
- vytvaruješ si zadek,
- získáš větší sílu po fyzické i psychické stránce,
- zrychlí se ti metabolismus.
Jak dlouho plank cvičit, abys viděl výsledky?
Efekt každého cvičení a sportu se projeví až po nějakém čase. U prkna tomu není jinak. Přibližně za měsíc, pokud budeš cvičit pravidelně, začneš pozorovat, že je tvé tělo pevnější a pružnější. Když se budeš hýbat i jinak, budeš dodržovat stravu, břišáky se začnou rýsovat zhruba pro dvou měsících. Za další měsíc budeš silnější, budeš si moct dovolit zvedat vyšší váhy a postupně? Zkrátka se v zrcadle nepoznáš. Plank svaly nebuduje, ale zpevňuje, což je skvělou alternativou k řadě cviků, jež lze provádět třeba jen v posilovně.